Abnehmen durch Fasten – ADF-Fasten

ADF (Alternate Day Fasting) ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der sich Fastentage mit normalen Essenstagen abwechseln. An Fastentagen wird entweder gar nichts oder nur eine stark reduzierte Kalorienmenge aufgenommen (meist 0–500 kcal), während an den normalen Tagen uneingeschränkt gegessen werden kann.

Vorteile von ADF-Fasten

1. Effektiver Gewichtsverlust: Studien zeigen, dass ADF-Fasten zu einer signifikanten Fettreduktion führt, ohne dabei Muskelmasse stark abzubauen.

2. Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Das Fasten hilft, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.

3. Autophagie und Zellreparatur: Der Körper aktiviert während des Fastens Selbstreparaturprozesse, was potenziell das Altern verlangsamen und vor Krankheiten schützen kann.

4. Herz-Kreislauf-Vorteile: ADF kann den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten minimieren.

5. Mentale Klarheit und Fokus: Viele Menschen berichten von besserer Konzentration und gesteigerter geistiger Leistungsfähigkeit an Fastentagen.

Wie funktioniert ADF-Fasten?

Der typische Ablauf von ADF-Fasten sieht so aus:

• Fastentag: 0–500 kcal (meist aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Eiweißquellen und gesunden Fetten)

• Essenstag: Keine Einschränkungen, wobei eine gesunde Ernährung empfehlenswert ist

Ein gängiges Beispiel für einen Wochenplan könnte so aussehen:

• Montag: Fastentag

• Dienstag: Essenstag

• Mittwoch: Fastentag

• Donnerstag: Essenstag

• Freitag: Fastentag

• Samstag: Essenstag

• Sonntag: Essenstag

Tipps für den Einstieg

• Langsam starten: Wer nicht direkt mit einem vollständigen Fastentag beginnen möchte, kann zunächst die Kalorienzufuhr an Fastentagen langsam reduzieren.

• Genug trinken: Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind essenziell, um Hydration und Wohlbefinden zu erhalten.

• Auf den Körper hören: Müdigkeit oder Kopfschmerzen sind anfangs normal, verschwinden aber meist nach wenigen Tagen.

• Gesunde Ernährung an Essenstagen: Viel Protein, gesunde Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden.

Fazit

ADF-Fasten ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und von vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Wer auf eine nachhaltige Ernährungsweise setzt und auf seinen Körper hört, kann ADF problemlos in den Alltag integrieren.

ADF-Fasten kann helfen, chronische Entzündungen (Inflammation) zu verringern, indem es oxidative Stressprozesse minimiert und entzündungsfördernde Marker im Körper senkt. Dies kann das Risiko für Krankheiten wie Arthritis, Herzkrankheiten und Diabetes senken. 

Autophagie ist ein natürlicher zellulärer Reinigungsprozess, bei dem der Körper beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abbaut und recycelt. Dieser Mechanismus wird besonders durch Fasten aktiviert und trägt zur Zellreparatur, Entgiftung und möglicherweise zur Verlängerung der Lebensdauer bei.

Unsere Vorfahren hatten oft keinen regelmäßigen Zugang zu Nahrung, sodass natürliche Fastenperioden Teil des menschlichen Lebens waren. Das könnte erklären, warum unser Körper so gut auf Fasten reagiert – es entspricht unserer ursprünglichen Lebensweise. 

Wann sollte ADF-Fasten nicht oder nur nach Absprache mit einem Arzt angewandt werden?

• Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Diabetes, Essstörungen, oder Schwangere
• Personen, die regelmäßig Medikamente nehmen
• Menschen, die intensiv Sport treiben
• ältere Menschen

Auch unser Bauchgefühl ist ein sehr guter Hinweisgeber, ob das ADF-Fasten für uns geeignet ist. Schließlich kennen wir unseren Körper am besten.🙂🙂🙂

Kennengelernt, habe ich das ADF-Fasten ungefähr Mitte Januar 2025 und für mich sofort erkannt: „Das will ich probieren!“

Ich habe bei einem Seminar Bilder von Menschen gesehen, die innerhalb kurzer Zeit einige kg abgenommen haben, aber das Entscheidende war die Erklärung, dass die Inflammation stark zurückgeht, die Autophagie zunimmt (den Begriff musste ich erst nachschlagen😊) und damit der Alterungsprozess möglicherweise verlangsamt werden kann.

Da ich schon in der Vergangenheit gefastet habe und das dauernde Hungergefühl für mich eine der größten Herausforderungen war, konnte ich die Vorteile des ADF-Fastens für mich nur so deuten: „Den einen Tag schaffst du schon mal. Du weißt ja, dass du am nächsten Tag wieder essen kannst.“

Somit habe ich diese Challenge begonnen. Ich habe mich nicht ganz genau an die Vorgaben gehalten, da ich nicht unbedingt so viel abnehmen wollte und bin für mich zu der guten Kompromisslösung gekommen, 2 Tage in der Woche zu fasten. Diese Tage variiere ich, entweder Montag und Mittwoch oder Dienstag und Donnerstag. So kann sich auch der Körper nicht an feste Tage gewöhnen.  Und da ich auch sehr gerne esse und mit Freunden unterwegs bin, passt es ganz gut, dass die Wochenenden außen vor sind.

Ich kann nicht behaupten, dass es mir immer leicht fällt, aber ich halte seit etwa sechs Wochen gut durch, die Kilos purzeln auch und ich kann an den freien Tagen trotzdem normal essen und trinken, und natürlich ohne schlechtes Gewissen.

Fazit: für mich ist das ADF- Fasten wirklich der heilige Gral des Abnehmens. Kalorien zählen war mir immer schon zu wider, übermäßiger Sport ist auch nicht das Wahre. Ich denke eine gute Kombination von bewusster Ernährung und moderater Bewegung ist eine sehr gute Alternative.